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Explicando os 5 óleos alimentares mais saudáveis

Além disso, conselhos profissionais sobre como usá-los corretamente e quais você não deve usar na cozinha.

Óleos, óleos, óleos. Quando se trata de óleos de cozinha, há muitos para escolher. Sim, todos nós conhecemos e adoramos azeite de oliva, mas definitivamente não é o único que você deve usar. Diferentes óleos têm diferentes qualidades que os tornam melhores para diferentes usos. Alguns são melhores para assar, outros para fritar e outros para temperar saladas. Mas qual é o melhor para todos?

Antes de escolher um óleo para usar, é importante avaliar as necessidades de sua receita. Se você está tentando fritar alguma coisa, você deve optar por um óleo com um sabor neutro e um alto ponto de fumaça. Se você não é certo o que é um ponto do fumaça, Elizabeth Ann Shaw, M.S., R.D.N., C.L.T., explica que é simplesmente o ponto em que um óleo começa a fumar e torna-se ineficaz. Os óleos com altos pontos de fumaça são tipicamente aqueles que são mais refinados, porque suas impurezas sensíveis ao calor são frequentemente removidas através de processos químicos, branqueamento, filtragem ou aquecimento em altas temperaturas. Um ponto de fumaça alto é normalmente um ponto acima de 375 graus F, uma vez que essa é a temperatura na qual ele é normalmente frito.

Se você está procurando algo para assar, novamente, é melhor optar por um óleo neutro. Para saltear e dourar, você pode escolher um óleo mais saboroso com um ponto de fumaça mais baixo. E quanto aos temperos, o melhor é sempre o mais saboroso.

Uma última advertência: Mesmo as “gorduras boas” de alguns dos óleos listados abaixo permanecem gordas, então o fato de que um óleo é saudável não significa que ele deve ser ingerido como se não tivesse calorias. Bem, dito isso, aqui está tudo o que você precisa saber.

Óleo de canola

Eu não sei quanto a você, mas eu cresci pensando que o óleo de canola estava a um passo de distância do propano, ou seja, que era muito ruim para você. Shaw não concorda. Ela diz que as pessoas muitas vezes pensam que não é saudável porque o associam à comida frita. E embora sim, o alto ponto de fumaça do óleo de canola (400 graus F) e seu sabor neutro o tornam um excelente meio de fritar, na realidade, não é tão ruim para você sozinho. Como a maioria dos outros óleos saudáveis nesta lista, é baixo em gordura saturada, e pode ser usado para fritar e assar. Porque ele tem um sabor neutro que não altera o sabor de seus alimentos, os chefs não costumam recomendar o seu uso para refogar. A razão pela qual tem um ponto de fumo elevado é porque é processado quimicamente, mas isso não tem muito efeito sobre as suas qualidades de saúde.

Ideal para: Fritar, assar e panificação.

Não recomendado para: Refogar e temperar salada.

Azeite virgem extra

Lisa Sasson, professora clínica associada de nutrição da NYU Steinhardt, é obcecada por azeite de oliva extra virgem, e quem pode culpá-la. Tem um alto teor de gorduras monoinsaturadas saudáveis do coração, e uma garrafa de qualidade pode levar você a uma aventura de degustação. Há um problema com o azeite virgem extra em comparação com outros tipos de azeite: ele tem um ponto de fumo relativamente baixo (de 325 a 375 graus Fahrenheit), o que significa que você pode não querer usá-lo para fritar ou assar em temperaturas superiores a esse ponto de fumo. Além disso, cozinhar um bom azeite de oliva extra virgem quebrará sua integridade estrutural, o que afeta tanto seu sabor quanto seu conteúdo nutricional, então você pode querer armazenar sua garrafa para pulverizar e terminar seus pratos. Descubra aqui como encontrar a sua garrafa perfeita.

Ideal para: temperar.

Não recomendado para: Fritar ou assar acima de 375 graus F.

Azeite puro

Se gosta de fritar coisas em azeite (quem não gosta?), vai querer usar matéria pura em vez de azeite extra virgem. O azeite puro tem um ponto de fumo de 465 graus F, tornando-o resistente a esse calor de fritura. Infelizmente, não é tão saboroso porque é processado quimicamente. Também não tem tantas gorduras saudáveis como as do azeite extra virgem de alta qualidade. Mas essa é a desvantagem de poder usá-lo para cozinhar intensivamente.

Ideal para: Fritar.

Não recomendado para: Molho para salada.

Óleo de coco

Eu não quero quebrar nenhuma bolha, mas o óleo de coco não é o creme milagroso que é anunciado. Bem, na verdade, como um creme, é um pouco milagroso mesmo (há muitas maneiras de usá-lo para a beleza), mas quando vem a preparar refeições, nós não podemos sugerir um passe livre para comer tudo que você quer. Na verdade, de acordo com algumas medidas, é tão saudável quanto a manteiga. Shaw diz a SELF que, como a manteiga, a razão pela qual ela é sólida à temperatura ambiente é porque ela tem um alto teor de gordura saturada – 12 gramas por colher de sopa. Há um grande debate sobre se as gorduras saturadas são boas ou más para você, então esta informação não significa que você deve descartar totalmente o óleo de coco. Walter C. Millet, M.D. Ele explica em uma carta de saúde de Harvard que o óleo de coco, ao contrário da maioria das outras gorduras saturadas, aumenta tanto “bom” e “mau” colesterol, e uma vez que é a proporção destes que mais importa Para a saúde do coração, ele dá óleo de coco uma vantagem sobre a manteiga ou banha de porco. Mas, em geral, Lisa R. Young, PhD, R.D., C.D.N., diz a SELF que é melhor usar outros óleos, como o azeite extra virgem. A exceção: assar. Essa qualidade cremosa e gordurosa faz do óleo de coco uma alternativa vegana à manteiga para panificação. Se você quiser usá-lo para outros métodos, como sauteing ou assar, você deve saber que ele tem um ponto de fumaça relativamente baixo de 350 graus F.

Ideal para: Assar.

Não recomendado para: Fritar.

Óleo de abacate

Segundo Sasson, “o óleo de abacate é o novo menino dos olhos.” Assim como o óleo de coco, ele é amado pela comunidade saudável e é cercado por esse mesmo título de comida saudável. No entanto, ao contrário do óleo de coco, ele não tem tanta gordura saturada (apenas 1,6 gramas por colher de sopa). No entanto, está cheio de gorduras monoinsaturadas saudáveis do coração, e tem um alto ponto de fumaça (de 375 a 400 graus F) e um sabor neutro sem ser processado quimicamente como canola e óleo vegetal. É um pouco mais caro do que os óleos mais processados, mas se você está interessado em evitar alimentos refinados, você quer que o ponto de fumaça alta, e você não se importa com o desperdício, então é uma ótima alternativa.

Ideal para: Fritar.

Não recomendado para: cozinha económica.

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